জীবনযাত্রা এবং ডায়েট পরিবর্তনের কারণে মাসে 10 পাউন্ড ওজন হ্রাস করতে সম্ভব।

অনুশীলনের স্তরগুলি প্রসারিত করা এবং আপনার ডায়েটরি সিদ্ধান্তগুলি সামঞ্জস্য করা আপনার ওজনকে নিরাপদে এবং সত্যই মোকাবেলায় উল্লেখযোগ্য পন্থা। আরও দ্রুত ফিট হওয়া বিপজ্জনক হতে পারে, এটি যেমন হতে পারে, তাই দীর্ঘ পথের লক্ষ্যগুলিতে শূন্য করা আদর্শ।

আমরা কীভাবে সুস্পষ্ট পরিবর্তনগুলি আপনাকে এই উদ্দেশ্যগুলি পূরণে সহায়তা করতে পারে তা অনুধাবন করি। ওজন হ্রাস জন্য কার্ডিও চেষ্টা করুন উচ্চ-প্রভাব অনুশীলন-অন্যথায় কার্ডিও বলা হয়-এটি এমন এক ধরণের সক্রিয় কাজ যা আরও বেশি ক্যালোরি গ্রাস করতে এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে আপনার নাড়িটি প্রসারিত করে। ২০১৩ ট্রাস্টেড উত্স থেকে আরও একটি প্রতিষ্ঠিত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিটি উচ্চ-প্রভাব অনুশীলন সভার জন্য প্রতি সপ্তাহে 5 দিন বাইরে 5 দিন বাইরে যথেষ্ট পরিমাণে ক্লিনিক্যালি সমালোচনামূলক ওজন হ্রাস নিয়ে আসে। বর্তমান গাইডলাইনস্ট্রাস্টেড উত্সটি প্রতি সপ্তাহে 150-300 মিনিট মাঝারি-শক্তি উচ্চ-প্রভাব অনুশীলন বা 70-150 মিনিটের প্রাণবন্ত জোর জোরালো ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেয়। স্ট্রলিং, দৌড়, বক্সিং, ট্রেকিং এবং সাঁতার কাটা কেবল কয়েক ধরণের কার্ডিও যা ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন হ্রাসকে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে। কম পরিশোধিত কার্বন খান পরিপূরক দরিদ্র, পরিশোধিত কার্বস অপসারণ করা আপনার খাওয়ার পদ্ধতির প্রকৃতি এবং আরও ওজন হ্রাসের উপর কাজ করতে পারে। পরিশোধিত কার্বন হ'ল সাদা রুটির মতো হ্যান্ডলিংয়ের সময় তাদের পরিপূরক এবং ফাইবারের সামগ্রী থেকে বঞ্চিত। পরিশোধিত কার্বন ক্যালোরিস্ট্রাস্টেড উত্সে বেশি এবং পরিপূরকগুলিতে কম। আপনার শরীর একইভাবে এগুলি আপনার প্রচলন সিস্টেমে দ্রুত ধরে রাখে, যা গ্লুকোজ স্পাইক এবং প্রসারিত ক্ষুধা প্রম্পট করতে পারে। রিসার্চ ট্রাস্টেড উত্স সংযুক্ত রয়েছে কম ক্যালোরিগুলি যা উচ্চতর শরীরের ওজনের সাথে পরিপূর্ণ শস্যগুলিতে উচ্চতর থাকে এবং পুষ্টিকর পুরো শস্যের মধ্যে ধনী। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, সাদা রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলির মতো সাপ্লান্ট রিফাইন্ড কার্বস এবং কুইনোয়া, ওটস, মাটি রঙিন ভাত এবং বারেলের মতো পুরো শস্যের আইটেমগুলির সাথে তীব্রভাবে পরিচালনা করা খাবারের জাতগুলি। ক্যালোরি গণনা পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য, আপনি আপনার ক্যালোরি ব্যবহার হ্রাস করে বা আপনার প্রতিদিনের প্রকৃত কাজকে প্রসারিত করে আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি সংখ্যক ক্যালোরি ব্যবহার করতে চান। একটি যুক্তিসঙ্গতভাবে গতিশীল বয়স্ক পুরুষের প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন প্রায় 2,400 ক্যালোরিস্ট্রাস্টেড উত্স এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন বজায় রেখে তাদের দেহের প্রয়োজনীয়তাগুলিতে পর্যাপ্ত শক্তি দেওয়ার জন্য একটি শালীনভাবে গতিশীল প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা প্রয়োজনীয়তা 1,800। ক্যালোরি গণনা আপনাকে দায়বদ্ধ রাখতে পারে এবং আপনার ওজন হ্রাসের জন্য আপনার খাওয়ার পদ্ধতিটি কী বোঝাতে পারে সে সম্পর্কে আপনার চেতনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ২০১৪ সাল থেকে আরও প্রতিষ্ঠিত পর্যালোচনা ট্রাস্টেড উত্স 16,000 ব্যক্তির উত্তরের জন্য তথ্যে চেক আউট করেছে। এটি অনুমান করেছে যে ওজন হ্রাসের ব্যবস্থাগুলি যেগুলি একীভূত ক্যালোরি সহ একীভূত ক্যালোরি প্রতি বছর 7.3 পাউন্ড (3.3 কেজি) বেশি ওজন হ্রাস এনেছে তার চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস নিয়ে আসে। এটি যেমন হতে পারে তা হ'ল, একা ক্যালোরি কাটা দীর্ঘ দীর্ঘ ওজন হ্রাসের জন্য রক্ষণাবেক্ষণযোগ্য পদ্ধতি নাও হতে পারে। আপনাকে সম্ভবত এটি অন্যান্য খাওয়ার রুটিন এবং জীবন পরিবর্তনের সাথে সমন্বয় করতে হবে। এছাড়াও, সমস্ত কার্বস খুব অনুরূপ কিছু নয়। পুরো শস্যগুলি ক্যালোরিগুলিতে বেশি হতে পারে তবে তারা অতিরিক্তভাবে ফাইবার এবং অন্যান্য মৌলিক পরিপূরক দেয়। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে পূর্ণ এবং পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে, যা বোর্ডের ওজন যুক্ত করতে পারে। কোনও অ্যাপ্লিকেশন বা খাদ্য ডায়েরি দিয়ে আপনার ভর্তি রেকর্ড করা সমস্ত কিছু ঘূর্ণায়মান পাওয়ার জন্য একটি কার্যকর পদ্ধতি।

আরও ভাল পানীয় চয়ন করুন আরও ভাল পানীয় বাছাই একইভাবে ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। পপ, রস এবং ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি যুক্ত চিনি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলির উচ্চতর ডিগ্রি থাকতে পারে যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। সামগ্রিকভাবে, খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য খাওয়ার সময় জল পান করা ওজনে 5.15% দুর্ভাগ্যকে অনুরোধ করতে পারে, তবুও আরও ফলোআপ সহ আরও ভাল মানের পরীক্ষার প্রয়োজন। ওজন হ্রাসে সহায়তা করার জন্য, অস্বাস্থ্যকর, উন্নত রিফ্রেশমেন্টগুলি কেটে ফেলুন এবং দিনের মধ্যে 34-68 তরল আউন্স (1-2 লিটার) জল পান করার পরিকল্পনা করুন। আস্তে খাও আপনার দেহের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার সময় আপনার খাবারে অংশ নেওয়ার ক্ষেত্রে পিছনে ডায়াল করা এবং শূন্য করা ভর্তি হ্রাস এবং সমাপ্তির সংবেদনগুলি উন্নত করার একটি শক্তিশালী কৌশল। উদাহরণস্বরূপ, ২৫ জন মহিলার মধ্যে একটি অধ্যয়নের উত্স দেখা গেছে যে খাওয়া ধীরে ধীরে দ্রুত খাওয়ার চেয়ে সামগ্রিকতা এবং পরিপূর্ণতার আরও বিশিষ্ট সংবেদন নিয়ে আসে, যা এটিকে স্বাস্থ্যকর পরিকল্পনার জন্য একটি সহায়ক পদ্ধতি হিসাবে তৈরি করতে পারে। আরও পরিমিত চম্পস গ্রহণ করা, আপনার ডিনারগুলির সাথে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা এবং বহিরাগত বাধাগুলি হ্রাস করা আপনাকে ওজন হ্রাস বাড়ানোর জন্য আরও অবসর সময়ে খাওয়ার ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে। আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করুন ফাইবার এমন একটি পরিপূরক যা আপনার দেহের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে, গ্লুকোজকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, পেট ধীর করে দেয় এবং আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করে। বিশেষজ্ঞরা খাদ্য উত্সগুলিকে সংযুক্ত করেছেন যা ওজন হ্রাসে ফাইবারের বেশি থাকে। বিভিন্ন তদন্ত দেখায় যে ফাইবার কার্যকরভাবে ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে। বর্তমান বিধিগুলি প্রাকৃতিক পণ্য, ভেজি, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের মতো খাদ্য উত্স থেকে প্রতিদিন 28-36 গ্রামস্ট্রাস্টেড ওয়েলস্প্রিং খাওয়ার পরামর্শ দেয়। একটি উচ্চ প্রোটিন নাস্তা খান আপনার প্রোটিনের ভর্তি প্রসারিত করা আপনাকে আরও পাতলা হতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্ত উচ্চ প্রোটিন নাস্তার সাথে দিনটি শুরু করা, আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে এবং দিনের প্রথম দিকে ধোঁয়াটে বাধ্যতামূলকতা হ্রাস করতে পারে। রিসার্চ ট্রাস্টেড উত্স সুপারিশ করে একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার অসুস্থতার মতো স্টাউটনেস এবং সম্পর্কিত সমস্যাগুলির জুয়া হ্রাস করতে পারে। ওটস, দই, ডিম, দই এবং চিনাবাদাম মাখন এমন কয়েকটি প্রধান খাদ্য উত্স যা আপনি একটি শব্দ, উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশের বৈশিষ্ট্য হিসাবে প্রশংসা করতে পারেন। প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান বিশ্রামের অনুপস্থিতি আপনার বিপাক এবং হরমোনীয় ভারসাম্যকে বিরক্ত করতে পারে। একটি 2022 রিভিউ ট্রাস্টেড উত্স অনুমান করা হয়েছে যে একটি সাধারণ বিশ্রামের সময়সূচি স্থাপন করা ওজন হ্রাসকে সমর্থন করার পাশাপাশি এবং বৃহত্তর সুস্থতার সাথে সহায়তা করতে পারে। বেশিরভাগ বয়স্কদের ঘড়ির কাঁটার মতো প্রায় 7 ঘন্টা ট্রাস্টেড ওয়েলস্প্রিং বিশ্রামের প্রয়োজন।

আপনার সম্ভাবনাগুলি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেয়ে গড়ে তুলতে চেষ্টা করুন: প্রথাগত বিশ্রাম পরিকল্পনা স্থাপন আপনি যে ঘরে বিশ্রাম নিচ্ছেন সেখানে বাধা সীমাবদ্ধ করুন ঘুমের সময় আগে মদ, ক্যাফিন এবং ভারী ভোজ থেকে দূরে থাকুন ওজন হ্রাস জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ করুন বাধা প্রস্তুতি হ'ল এক ধরণের ক্রিয়াকলাপ যার মধ্যে পেশী এবং বর্ধিত ধৈর্য বিকাশের জন্য কোনও ধরণের শক্তি নিরপেক্ষ করা অন্তর্ভুক্ত। এটি দ্রুত ওজন হ্রাসকে প্রম্পট করতে পারে না বরং এটি ওজন হ্রাস ডায়েটে থাকাকালীন আরও বিকাশের শরীরের কাঠামোতে সহায়তা করতে পারে। মডেলগুলি সিট-আপগুলি এবং উত্তোলন লোডগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই ধরণের প্রস্তুতি মে: আরও লিপিড প্রোফাইল বিকাশ ওজন হ্রাসের সময় সাউন্ড লিন ভরগুলির ঘাটতি হ্রাস করা উত্স হ্রাস করা উত্স ফ্যাট ভর মাঝে মাঝে উপবাস অনুশীলন করুন অনিয়মিত উপবাসের মধ্যে খাওয়া এবং উপবাসের সময়গুলির মধ্যে সাইকেল চালানো অন্তর্ভুক্ত থাকে, ডায়েটগুলি নিয়মিতভাবে 16-24 ঘন্টা স্ট্রাস্টড উত্স সহ্য করে। উপবাস যে কোনও সময় আপনি খাবার গ্রাস করে এমন সময়সীমা সীমাবদ্ধ করে যে কোনও সময়ে খেতে খেতে খেতে খেতে উত্সর্গীকৃত উত্সকে হ্রাস করতে পারে। এটি আপনাকে আকারে পাওয়ার ক্ষেত্রে সহায়তা করার ক্ষেত্রে প্রচলিত বা অবিরাম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা হিসাবে কার্যকর জ্যোতির্বিজ্ঞানযুক্ত উত্স হিসাবে হতে পারে। আরও শাকসবজি খান শাকসবজি হ'ল ঘন খাদ্য জাতগুলির পরিপূরক যা কম সংখ্যক ক্যালোরির জন্য পুষ্টি, খনিজ, কোষের শক্তিবৃদ্ধি এবং ফাইবার সরবরাহ করে। ৫০০,০০০ এরও বেশি ব্যক্তির 17 টি পরীক্ষার একটি পর্যালোচনা ট্রাস্টেড ওয়েলস্প্রিংয়ে দেখা গেছে যে সর্বাধিক শাকসব্জী খেয়েছে এমন লোকেরা অতিরিক্ত ওজন বা ওজন থাকার 17% কম বিপত্তি ছিল। আপনার ভেজি শেয়ার বাড়ানোর জন্য একটি সহজ পদ্ধতির জন্য, পাশের খাবার, মিশ্র শাকসব্জী, স্যান্ডউইচ এবং টিডবিটগুলিতে অতিরিক্ত পরিবেশন করা বা দুটি ফিট করুন বা একটি স্মুথিতে পালং শাক, কালে বা বিভিন্ন ভেজি যুক্ত করুন। সস এবং মশালাগুলি এড়িয়ে যান মেয়োনিজ, টেরিয়াকি সস, শার্প ক্রিম, মার্জারিন, ম্যাপেল সিরাপ, ডুবে যাওয়া, স্প্রেড এবং বিভিন্ন ফিক্সিং ক্যালোরিতে বেশি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মেয়োনিজের একটি নির্জন টেবিল চামচ (13 গ্রাম) 90 ক্যালোরিস্ট্রাস্টেড উত্সের উপরের দিকে থাকতে পারে। খাওয়ার রুটিন থেকে তাদের হত্যা করা ক্যালোরি কাটার জন্য একটি সহজ পদ্ধতি। সমস্ত বিষয় বিবেচনা করা হয়, মশলা এবং স্বাদ বা কম ক্যালোরি পছন্দগুলি ব্যবহার করে - যেমন গরম সস, সরিষা বা ঘোড়ার বাদাম - আপনার খাবারের মরসুমে। এইচআইআইটি অনুশীলন করুন এক্সট্রিম কার্ডিও এক্সারসাইজ (এইচআইআইটি) হ'ল এক ধরণের ক্রিয়াকলাপ যা দ্রুত ক্রিয়াকলাপ এবং সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার সময়কালের মধ্যে পিছনে পিছনে স্থানান্তরিত হয়, চর্বি গ্রহণের জন্য এবং ওজন হ্রাসকে গতি বাড়িয়ে তুলতে আপনার নাড়িটি রাখে। আপনার রুটিনে এইচআইআইটি যুক্ত করা আপনার ওজন হ্রাস উদ্যোগে সহায়তা করার জন্য একটি বাধ্যতামূলক উপকরণ হতে পারে। নয়জন পুরুষের একটি অধ্যয়নরত উত্সটি এইচআইআইটির প্রভাবগুলির বিপরীতে দৌড়, ট্রেকিং এবং বিরোধীদের প্রস্তুতির বিপরীতে তুলে ধরেছে, এটি প্রদর্শন করে যে 30 মিনিটের এইচআইআইটি সভা বিভিন্ন অনুশীলনের তুলনায় 25-30% বৃহত সংখ্যক ক্যালোরি গ্রাস করেছে। সমস্ত কিছু ঘূর্ণায়মান পেতে, প্রতি সপ্তাহে আপনার কার্ডিও এক্সচেঞ্জ করার জন্য কয়েকটা হাইআইটি অনুশীলনের বিনিময় করতে বা একবারে 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াতে এবং ঘুরে বেড়াতে পিছনে পিছনে স্থানান্তরিত করতে যান। বিভিন্ন ব্যায়াম আপনি এইচআইআইটি -তে সংহত করতে পারেন জ্যাকস, স্কোয়াটস, পুশআপস এবং বার্পিজ অন্তর্ভুক্ত করে। সারা দিন আরও সরান আপনি যদি পুরো অনুশীলনে চাপতে পারবেন না এমন ইভেন্টে, সীমিত পরিমাণে ক্রিয়া যুক্ত করা আপনার শরীরের ওজনে কাজ করতে পারে। "অ-অনুশীলন অ্যাকশন থার্মোজেনেসিস" (ত্রুটিহীন) অভিব্যক্তিটি টোট্রাস্টেড উত্সকে বোঝায় যে আপনার দেহটি দিনে চলাকালীন ক্যালোরিগুলি সাধারণ অ-অনুশীলন অনুশীলন করে যেমন রচনা, চাষ, ঘুরে বেড়ানো বা কোনও ইভেন্টে স্কুয়ারিং করে। এটি মূল্যায়ন করা হয় যে ত্রুটিহীন আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি প্রতিদিন গ্রাস করেন এমন সম্পূর্ণ সংখ্যক ক্যালোরির 50%বিশ্বস্ত ওয়েলস্প্রিংকে উপস্থাপন করতে পারে। আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে বেশ কয়েকটি পরিবর্তন তৈরি করা আপনাকে ক্যালোরি গ্রহণ এবং তাত্পর্যপূর্ণ পরিশ্রমের সাথে গতির ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।